Физическая подготовка

Значение физической подготовки

Как избежать травм во время тренировок?

Какая польза от разминки?

Какова польза для здоровья от заминки?

Другие рекомендации для снижения риска травм

Бег

Гольф

Поход

Езда на велосипеде

Каноэ и езда на лодке

Значение физической подготовки

В связи с пониманием значения физической активности в нашей жизни и с ростом средней продолжительности жизни различные виды физической активности стали существенной частью наших будней.

Часто приходится слышать разговоры о тренировках, езде на велосипеде, занятиях в группах и индивидуальных тренировках в тренажёрном зале.
 

Как физическая активность может улучшить здоровье?

Активный образ жизни может помочь любому. Физическая активность может:

• уменьшить риск возникновения заболеваний сердца, высокого кровяного давления и диабета;
• понизить уже имеющееся высокое давление;
• избавить от негативных эмоций и депрессии, улучшить настроение;
• помочь в стрессовых ситуациях;
• помочь контролировать или уменьшить вес;
• улучшить состояние костей и мускулатуры и, таким образом, укрепить кости пожилых людей;
• способствовать полноценному сну ночью;
• улучшить внешний вид.
  

Вверх

Как избежать травм во время тренировок?

1. Перед началом тренировки желательно посетить специалиста, который оценит состояние здоровья в целом и порекомендует оптимальный вид физической активности.
2. Рекомендуется посоветоваться с профессиональным тренером о том, как сделать физическую активность безопасной.
3. Перед началом тренировки необходимо провести 5-10-минутную разминку – это лучший способ уменьшить риск получения травмы. Именно из-за неподготовленных костей, сухожилий и мышц резкие движения и напряжение могут вызвать растяжение. 5-10 минут разминки при нормальных условиях, а в холодную погоду на пару минут дольше – вот всё, что вам нужно! Сконцентрируйтесь на тех группах мышц, которые будут задействованы во время тренировки.
4. Одевайтесь соответственно: ботинки для ходьбы или бега, наколенники и т.д. Убедитесь, что всё это в отличном состоянии и подходит для конкретного уровня навыков.
5. Пейте воду до, во время и после тренировки.
6. В конце занятия снимите нагрузку с организма, уменьшив интенсивность упражнений, чтобы восстановить нормальную сердечную деятельность. Успокаивающие упражнения – ещё один из стратегических видов уменьшения риска травм. Физиотерапевт может посоветовать упражнения для разминки и заминки для выбранного вида спорта.
7. Делайте упражнения на растяжку. Они должны быть обязательной частью тренировок. Вот несколько советов:

• Тяните мышцы, пока они ещё тёплые.
• Тяните мышцы до тех пор, пока не появится небольшое чувство дискомфорта. Если чувствуете боль, значит, Вы тянтеь слишком сильно – расслабьтесь!
• В конкретной позе растяжки необходимо оставаться 10-30 секунд.
• Тяните противоположные группы мышц одну после другой. Например, сначала растяните передние мышцы бедра, а потом - задние.
• Во время растяжки старайтесь нормально дышать.

        8. Если чувствуете дискомфорт, боль в районе грудной клетки или трудности при дыхании, немедленно прервите занятия и проконсультируйтесь с врачом.

Вверх

Какая польза от разминки?

Ниже упомянуты самые важные плюсы разминки перед проведением тренировки:

• ускоряет сердечную деятельность, подготавливая организм к физической нагрузке;
• снимает напряжение с мышц;
• снабжает сердце обогащённой кислородом кровью;
• уменьшает риск травм, особенно затрагивающих сухожилия;
• увеличивает гибкость и подвижность суставов.
  

Разминка в отдельных видах спорта

Цель разминки – не только ускорить ритм сердечной деятельности, но и разогреть соответствующие группы мышц, которые будут использоваться во время тренировки. Например:

• Езда на велосипеде: сначала езжай не спеша, в медленном темпе, постепенно наращивая скорость.
• Бег: начни с бодрой ходьбы. По мере учащения дыхания и сердечной деятельности увеличивай скорость.
• Плавание: начни с круговых движений руками. Когда будешь в бассейне, сначала плыви медленно.
• Теннис: держа в руках ракетку, медленно производи удары.

Вверх

 
Какова польза для здоровья от заминки?

Главные плюсы заминки:

• позволяет спокойно восстановить сердечную деятельность, дыхание и давление до нормального уровня;
• повышает гибкость;
• уменьшает риск травм;
• усиливает выделение различных веществ (например, молочной кислоты) из мышц и помогает избежать мышечных болей.
  

Советы для проведения заминки:

• Расслабляющие упражнения необходимо делать в течение нескольких минут.
• Понизь уровень физической активности. Например, если бежал, то посвяти несколько минут расслаблению с помощью медленного бега, переходящего постепенно в бодрый шаг.
• Заверши заминку упражнениями на растяжку (около 10 минут).

Вверх

Другие рекомендации для снижения риска травм

Если выделить достаточное количество времени на разминку и заминку, то можно существенно снизить риск получения травм во время тренировки. Вот ещё несколько советов:

• Во время тренировок правильно рассчитывай свои силы и физические возможности.
• Учти, что спортивный инвентарь обязательно должен подходить именно тебе (например, педали велосипеда, тренажёры и лыжное оборудование). Всегда носи соответствующую выбранному тобой виду спорта одежду (например, каску, наколенники и налокотники, зубные протекторы).
• Избегай перенапряжения в жаркую погоду, которая может спровоцировать тепловой или солнечный удар.
• Используй бинты и повязки, чтобы укрепить легкоуязвимые суставы и предотвратить вывих.
• Чтобы повысить пластичность мышц, после заминки можно сделать массаж.
• Не забывай делать необходимое количество перерывов.

Вверх

Бег

Бег – это прекрасный способ улучшить здоровье и качество жизни. Как и другие виды физической активности, бег тоже чреват травмами. Важно знать, как их избежать и что делать, если травма всё-таки возникла.

Обычные травмы – это:

• Мозоли появляются в результате скольжения или трения ноги о внутреннюю часть обуви.
• Судороги в бедре – боль и жжение в мышцах и сухожилиях по всему бедру.
• Травмы мягких тканей, например, растянутая мышца или связка.
• Повреждения кожи, например, солнечный ожог, синяк или ссадина в результате падения во время бега.
  

Некоторые факторы, увеличивающие риск травм:

• Чрезмерная физическая нагрузка. Превышение своих физических возможностей во время бега может вызвать растяжение мышц, сухожилий и связок. Типичная травма бегунов, неправильно оценивающих свои силы, – это судороги.
• Неправильная техника. Плохой стиль бега увеличивает риск получения травм. Например, бег в мелкой обуви создаёт напряжение в мышцах бедра и может даже спровоцировать небольшие разрывы.
• Неправильная обувь. Неправильно подобранная обувь увеличивает риск различных травм, в первую очередь мозолей и судорог.
• Неправильная одежда. Из-за неправильно подобранной одежды можно перегреться, переохладиться или получить солнечный ожог.
• Твёрдые поверхности. Бег по твёрдым поверхностям, например, битуму, чреват такими травмами, как судороги и разрывы.
• Другие факторы среды, например, бег по рыхлым и нестабильным поверхностям (песку), загрязнённый воздух, особенности ландшафта (низкие ветви деревьев) или палящее солнце.
  

РАСТЯЖКА – ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ И ПОСЛЕ!

Растяжка поможет привести в порядок мысли, подготовить организм к нагрузке, а также:

• уменьшить риск получения травм;
• восстановить прежнюю подвижность после травм;
• снять мышечное напряжение;
• улучшить циркуляцию крови.
  

Во время растяжки физиотерапевты рекомендуют:

• Разогрейся с помощью ходьбы в течение хотя бы пяти минут.
• Производи медленные, контролируемые движения в тех местах, где чувствуешь небольшое мышечное напряжение. Если напряжение падает, потяни мышцы ещё немного. Растяжка не должна быть болезненной.
• Оставайся в каждой позиции 20-30 секунд.
• Во время растяжки равномерно дыши.
• Делай упражнения для обеих сторон тела по 3-5 раз.
  

Бегунам при растяжке следует уделить особое внимание крупным мышцам голени (gastrocnemius, soleus), мышцам бедра (квадрицепс, подколенное сухожилие) и паха (мышца-сгибатель), ягодичным мышцам (gluteus), мышцам-сгибателям бедра (rectus femoris, psoas и tensor fascia lata), или разгибательной связке (внешняя часть бедра) и мышцам спины.

Заминка

После пробежки посвяти какое-то время расслаблению: совмести небольшую прогулку с упражнениями на растяжку, как перед тренировкой. Отдыхай хотя бы 10 минут, чтобы продукты обмена веществ и лишняя жидкость вышли из мышц и постепенно восстановилась нормальная сердечная деятельность. В конце тренировки пульс должен колебаться в пределах до 20 ударов в минуту по сравнению с обычным ритмом.
 

ДВИГАЙСЯ СЕГОДНЯ ДЛЯ ЗАВТРА!

Бег – это прекрасный вид физической активности, дающий нагрузку на всё тело, и осанка – важная составляющая часть твоей беговой техники.

Перед пробежкой пару раз глубоко вдохни, чтобы активизировать лёгкие. После выдоха оставайся в положении с опущенными, расслабленными и немного отведёнными назад плечами. Голову держи поднятой и избегай лишних движений руками во время пробежки.
 

ПРОДЛИ СВОЙ БЕГОВОЙ СЕЗОН

Правильно подобранная одежда позволит тебе заниматься бегом 12 месяцев в году.

• Зимой носи шапку, чтобы уменьшить потерю тепла.
• Летом перед пробежкой выпивай хотя бы два стакана воды, чтобы обеспечить правильный водный баланс.
• Носи обувь, оптимально поддерживающую стопу. Правильно подобранная обувь улучшает биомеханику стоп и ног, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы.
• Проконсультируйся в специализированном спортивном магазине.
  

УМЕНЬШИ НАРГУЗКУ: ДЕЛАЙ ТО, ЧТО ТЕБЕ ПОДХОДИТ!
 

• Если ты какое-то время не занимался спортом, начни с медленного бега. Скорость сможешь увеличить тогда, когда придёшь в прежнюю форму.
• Используй конкретную технику бега/ходьбы, например, начни с 2-минутной пробежки/1-минутной ходьбы, постепенно увеличивая время тренировки.
• Каждую неделю увеличивай дистанцию на 10%.
• Темп твоего бега должен позволять комфортно дышать и продолжать разговор.
• Между пробежками надо обязательно делать паузы. В любой программе большую роль играет день, выделенный на отдых. Он не менее важен,  чем посвящённый тренировкам день. В эти дни мышцы должны восстанавливаться и набираться сил.
• Меняй направление пробежки и маршруты. При беге по неизменному маршруту работают одни и те же группы мышц.
• Ешь в разумных количествах и пей много жидкости. Узнай, какое время лучше подходит для еды и питья до пробежки, чтобы не возникли судороги и тошнота. Поддерживай оптимальный для тебя уровень жидкости в организме.
  

В случае возникновения травмы воспользуйся следующими советами, чтобы облегчить боль, снять внутреннюю опухоль и способствовать заживлению.

• Отдохни – защити себя от дальнейших травм.
• Лёд поможет снять боль и отёк в течение 48-72 часов после получения травмы. Учти, что держать компресс со льдом можно не дольше 15 минут и чаще двух раз в час.
• Повязка. Перевяжи травмированный участок эластичным бинтом, чтобы контролировать размер опухоли. Повязка не должна быть жёсткой и создавать дискомфорт.
• Приподними травмированный участок. Используй подушки, чтобы травмированная часть тела находилась выше уровня сердца.
  

Перед возобновлением пробежек необходимо восстановить силы, гибкость, равновесие и координацию. Начни с тренировок на уровне 50% по сравнению с уровнем до травмы. Проконсультируйся с физиотерапевтом о серьёзности и лечении травмы.
 

Советы для предотвращения травм:

• Не преувеличивай и не превышай уровень своей физической подготовки. В течение нескольких месяцев планируй постепенное увеличение продолжительности и частоты пробежек.
• Старайся не бегать в самое жаркое время дня. Планируй пробежку на утро или вечер.
• На не прикрытые одеждой части тела наноси защитный крем с уровнем защиты SPF +30.
• Не надевай на верхнюю часть тела несколько слоёв одежды, чтобы не перегреться. Носи свободную хлопчатобумажную одежду.
• Взвесь, не стоит ли воспользоваться услугами профессионального массажиста, чтобы снять напряжение с мышц бедра и стянутых Старайся не бегать вблизи от автодорог. Вдыхание выхлопных газов транспортных средств может создать проблемы с дыханием.
• Бегай по поверхностям с ровным и мягким покрытием, например, специальным беговым трассам или стадионам.
• Выбирай для пробежек не обычную спортивную обувь, а профессиональную обувь для бега. Она намного лучше поддерживает стопы и уменьшает риск травм.

Вверх

Гольф

Гольф – это полезный вид физической активности, который помогает получить и поддерживать подвижность и амплитуду движений. Эта игра включает в себя ходьбу, повторные движения руками, что даёт сравнимый с аэробикой и силовыми программами эффект.

РАСТЯЖКА – ПЕРЕД ИГРОЙ И ПОСЛЕ!

Растяжка (и разминка, и перерыв между повторными действиями, и заминка) помогает легко двигаться, поддерживает эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшает напряжение и возможность перегрузки.

Если выделить на разминку перед первым ударом примерно 10 минут, можно существенно уменьшить мышечное напряжение, травмоопасность и снять усталость. Начни со стимулирующих кровообращение упражнений: поднятия по лестнице, прогулки или непродолжительного бега на месте. Чтобы разогреться перед и расслабиться после игры, выполняй упражнения на растяжку. Если во время игры чувствуешь небольшую скованность, сделай паузу и ещё немного потянись.

Во время растяжки помни:

• Движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы чувствовалось, как мышца тянется. Если напряжение уменьшается, потянись ещё немного. В любом случае боли не должно быть.
• Растягиваясь, оставайся с каждой позиции 15-20 секунд. Не делай резких движений.
• Повтори каждое упражнение для обеих сторон тела по три раза.
  

ДВИГАЙСЯ СЕГОДНЯ ДЛЯ ЗАВТРА!

Начни двигаться. Продолжай двигаться. Не прекращай двигаться. Назло временам года. На протяжении всей жизни. Гольф – это отличный способ задействовать всё тело.

• Оставь электромобиль в гольф-клубе и отправляйся на поле пешком, чтобы поддержать и улучшить состояние сердца и общую физическую подготовку.
• Чтобы разогреться, а также улучшить подвижность и технику, перед ударом прорепетируй его, чтобы он был удачным.
  

ПЛАНИРУЙ СВОЮ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Чтобы стать подвижным, планируй свой день так, чтобы хотя бы 10 минут проводить в движении. Чтобы поддерживать подвижность, каждый вид деятельности должен быть полноценным. В сумме за день надо хотя бы 60 минут проводить в движении. Для достижения максимального эффекта физиотерапевты советуют регулярные занятия спортом и растяжки, чтобы оставаться подвижным на протяжении всего года.

• Задай себе темп! Если зимой Ты не был активен, начинай сезон медленно. Пусть целью будут не 18 ямок, а 9.
• Равномерно распределяй занятия гольфом на разные дни недели, чтобы оставаться подвижным.
  

Для сохранения гибкости включи в свои будни упражнения на растяжку.
 

УМЕНЬШИ НАПРЯЖЕНИЕ – ИСПОЛЬЗУЙ ПОДХОДЯЩИЙ ИНВЕНТАРЬ!

Личный инвентарь для игры в гольф должен помогать во время игры, а не создавать напряжение. Выбери подходящее тебе оборудование, а не подстраивайся под него!

• Выбери соответствующий твоему уровню подготовки и типу тела инвентарь.
• Носи сумку для гольфа на обоих плечах и с прямой спиной. Если у сумки только один ремень, настрой его так, чтобы давление было минимальным.
• Рекомендуется толкать, а не тащить инвентарь.
• Поднимая инвентарь, согнись в коленях с прямой спиной, держи сумку близко к телу и не сгибайся.
• Если приходится долго стоять, стой прямо, время от времени перенося вес с одной ноги на другую, или же поставь одну ногу на свою сумку или электромобиль, чтобы она отдохнула.
• Держи клюшку для гольфа свободно и комфортно, чтобы уменьшить напряжение в руках и предплечьях.
• Поддерживай нормальный уровень жидкости. Организм в ней нуждается, чтобы эффективно работать.
• Если кажется, что сумка стала слишком тяжёлой, отдохни, расслабь спину и немного потянись.

Вверх

Поход

Поход с друзьями или близкими доставляет удовольствие до того момента, пока при преодолении крутой дороги не начинает болеть спина, дрожать ноги и не появляется чувство жжения в грудной клетке. Но если подготовишься перед походом, то будешь чувствовать себя намного лучше и энергичнее, избежишь появления боли и одеревенелости на следующий день.

Даже если ты регулярно ходишь, поход (по холмистой и неровной местности) может потребовать от кардиоваскулярной системы, мускулатуры и даже вестибулярного аппарата куда большего напряжения, чем ты ожидаешь.

При спуске вниз лёгким приходится работать меньше, а ногам – больше, чтобы предотвратить падение. Даже если ты регулярно проходишь 4-5 миль в день, переход в 5 миль может потребовать не менее 3-4-недельной подготовки.

• Подготовь своё сердце. Чтобы соответственно подготовить своё сердце для 5-мильного похода, 3 дня в неделю ходи по 30-45 минут по горам и тропинкам с разным наклоном. На четвёртый день запланируй более продолжительную прогулку, желательно по холмистой местности. Каждую неделю увеличивай длительность прогулок, пока она не составят две трети планируемого похода.
• Подготовь свои мышцы. Чтобы отправиться в поход по холмистой местности подготовленным, надо улучшить своё равновесие, гибкость, укрепить мышцы ног и спины. Это поможет подготовить спину и плечи и на тот случай, если придётся нести рюкзак. Каждое из четырёх упражнений выполняй в три подхода по 8-12 повторов 2 или 3 раза в неделю:⁵

1. Приседания на одной ноге (цель – передние и задние мышцы бёдер и ягодиц). Левой рукой обопрись о стену, удерживая равновесие на левой ноге, а правую согнув за собой. Стой прямо, присядь, согнув левую ногу. Сконцентрируй взгляд на левой стопе, приседай до тех пор, пока колено не выйдет за уровень пальцев ноги. Ненадолго останься в такой позиции, потом медленно поднимись наверх. Повтори со второй ногой. Для усложнения можешь вытянуть свободную ногу вперёд.
2. Степ (цель – передние и задние мышцы бёдер и ягодиц, большая мышца). Поставь левую ногу на степ высотой 8-12 дюймов, встань на него правой ногой. Повернись против степа и повтори, начав с правой ноги. Если упражнение кажется слишком простым, можешь взять в руки гантели (если у тебя нет степа для аэробики, можешь медленно подниматься и спускаться по лестнице).
3. Упражнение для плеч (цель – мышцы плеч и нижней части спины). Держи в руках гантели, а ноги поставь на ширине плеч. Не двигая руками, подтяни плечи к ушам. Ненадолго постой в такой позиции, затем медленно опусти плечи вниз.
4. Упражнение для спины (цель – нижние мышцы спины). Ляг на живот, руки сложи под подбородком. Сохраняя ноги и бёдра неподвижными, подними подбородок и грудную клетку примерно на 3-5 дюймов. Зафиксируй ненадолго эту позицию, потом медленно опустись вниз.
5. Растяжка (цель – задняя часть бёдер, ягодицы и спина). Сидя на полу, вытяни правую ногу вперёд. Согни левое колено и полностью обопри левую стопу о внутреннюю часть бедра правой ноги. Наклонись вперёд, стараясь дотянуться до щиколотки левой ноги (чтобы нога лучше тянулась, держи спину прямо; чтобы растянуть спину, предварительно выгни её по-кошачьи). Оставайся в такой позиции 30 секунд, потом поменяй стороны. Сделай по 1-3 повтора с каждой стороны.

Вверх

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде подходит людям всех возрастов. Это может быть и семейная поездка ради удовольствия, и элитарные соревнования велосипедистов. Езда на велосипеде поможет улучшить и физическое, и ментальное здоровье, а также это прекрасный способ вырваться из будней и насладиться окружающим. Но случается, что при езде на велосипеде возникают травмы, например, при падении или наезде на стоящий на пути предмет. Другие наиболее распространённые причины травм при езде – это неправильная поза, которая чрезмерно нагружает организм, и неправильно подобранный инвентарь.

Наиболее распространённые травмы при езде на велосипеде

Боль в нижней части спины

Спина – это слабое место многих велосипедистов. У них обычно развиваются сильные мышцы на ногах, но торс не всегда достаточно силён, чтобы поддерживать и оказывать сопротивление силе ног. Это перегружает спину и вызывает спазмы и быструю усталость.

Как этого избежать:

Научись ездить с прямой спиной. Это уменьшит боль в нижней части спины и улучшит качество поездки.

Нечувствительные пальцы рук или горящие пятки

Причина потери чувствительности и «горящих пяток» - это сжатые нервы. Обычно это происходит из-за узкой обуви, создающей вибрации или слишком крутой дороги (что создаёт постоянное давление на стопы).

Как этого избежать:

• Многих проблем можно избежать, если оптимально подобрать обувь, шнурки и крепления.
• Если пользуешься креплениями для ног, убедись, что стопы помещены в педали прямо.
• Следует избавиться от любых лишних ремней, швов или пряжек на обуви, которые могут оказать давление на стопы.
  

Травмы рук

Первый признак травмы рук – щекотание или нечувствительность кончиков пальцев.

Как этого избежать:

• Будь внимателен, когда берёшься за руль. Хватка должна быть сильной и в то же время расслабленной.
• Часто меняй положение рук.
• Старайся держать суставы рук прямыми.
• Чтобы уменьшить вибрацию, пользуйся специальными  перчатками с подкладкой или лентой на руль.
  

Боль в плечах

Травмы плеч обычно происходят во время более продолжительных поездок. Они обычно появляются из-за перегрузки рук или из-за езды с прямыми локтями.

Как этого избежать:

Держи локти слегка согнутыми, чтобы нагрузка минимально переходила с рук на верхнюю часть туловища. Это уменьшит риск травм плеч.

Травма колена

Травма колена обычно появляется из-за перегрузки, чрезмерно  быстрой езды или езды на слишком длинные дистанции.

Как этого избежать:

• Постепенно увеличивай нагрузку во время тренировок, чтобы уменьшить напряжение на колени. Сократи количество тяжёлых тренировок или езды по горам.
• Правильно настрой высоту сиденья, это уменьшит нагрузку на колени. Если сиденье находится слишком высоко или слишком низко, нагрузка на колени будет больше.
• Проконсультируйся с профессиональным тренером по велосипедной езде, чтобы определить оптимальную для тебя высоту сиденья.

Вверх