Как защитить спину?

Распечатать

Поднятие тяжестей Сидение Сон

Поднятие тяжестей

Чтобы защитить свою спину, во время поднятия и опускания тяжестей помните о двух вещах:

 

1.      Поднимая тяжёлый предмет, плотно прижимайте его к себе:

• Если предмет находится далеко от вас, согните колени, чтобы приблизиться к нему.
• Если предмет находится на полу, встаньте на одно колено, положите предмет на другое колено, прижмите его к телу, а затем поднимайте.

2.      Сохраняйте естественный изгиб своей спины, особенно её нижней части:

• Когда поднимаете предмет, старайтесь сохранить изгиб своей спины.
• Используйте позу игрока в гольф (наклониться вперёд, одну ногу вытянуть вперёд), чтобы поднять лёгкие, труднодоступные предметы.

Правила безопасного поднятия тяжестей:

• Спланируйте и приготовьтесь.Убедитесь, что нет препятствий и помех для перемещения предмета. Освободите дорогу  и избегайте скользких поверхностей.
• Станьте в надёжное исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч. Благодаря этой позе ваш центр тяжести переместится вниз и поможет сохранять равновесие.
• Прижмите предмет к себе. Если держать предмет прижатым к телу, давление на нижнюю часть спины уменьшается. Чем дальше предмет от туловища, тем больше давление.
• Встаньте в нейтральную для спины позу. Найдите удобную для спины позицию и направьте поясницу внутрь.
• Задействуйте глубокие мышцы. Перед поднятием тяжестей укрепите мускулатуру нижней части спины и живота. Чем лучше развиты эти мышцы, тем лучшей опорой для спины они служат и защищают её от растяжения в момент поднятия груза. Прочувствуйте, как сокращаются мышцы в прямом положении тела и во время подъёма тяжёлого предмета.
• Задействуйте мышцы ног. Поднимайте тяжести с помощью мышц ног и держите верхнюю часть спины в силовой позиции. Если сгибаться за счёт бёдер и колен, а не спины, то в момент поднятия груза будут работать большие мышцы бёдер и ног.
• Избегайте вращения. Чтобы избежать вращения тела, во время перемещения тяжестей сохраняйте стабильное положение ног. Другими словами, держите спину там, где ей полагается быть – у вас за спиной!

Вверх

Сидение

Следуйте этим советам, чтобы правильно оборудовать своё рабочее место:

Ваш рабочий стол

У большинства столов фиксированная высота, поэтому их нельзя отрегулировать. Это важная предпосылка, поэтому, если регулируется высота вашего кресла, добейтесь того, чтобы руки находились в положении, позволяющем удобно работать с клавиатурой.

 Ваше кресло

• Важно выбрать правильное кресло. Чтобы область пояса получила должную опору, сиденье и спинка кресла должны быть отделены друг от друга, чтобы можно было отвести ягодицы немного назад. Ягодицы при сидении должны находиться как можно дальше сзади, чтобы спинка стула удобно соприкасалась с вашей спиной. Не сидите на одной стороне без опоры для спины, так вы быстрее «заработаете» кривую спину. Искривлённый позвоночник – самая распространённая причина болей.
• Спинка должна быть достаточно высокой и длинной, чтобы ваша спина опиралась на неё, начиная с середины области талии и до самых лопаток.
• У всех нас бёдра разной длины. Если бёдра короткие, сиденье должно быть меньше (если мерить спереди назад), в обратном случае вы не сможете сесть в него достаточно глубоко и опереться поясницей.
• Спинка должна быть настроена под углом 100^о-110^о.
• Высота кресла должна быть настроена так, чтобы при печатании с помощью клавиатуры или выполнении подобной работы руки находились в горизонтальном положении (как у пианиста с хорошей осанкой).
• Если у вас короткие ноги и вы считаете, что правильно настроили высоту кресла, но ноги тем не менее болтаются и не достают до пола, вам понадобится подставка для ног. Подставка должна быть приспособлена для того, чтобы ваши ноги могли отдохнуть.
• Отрегулируйте подлокотники так, чтобы ваши плечи оставались свободными. Если подлокотники вам только мешают, снимите их.

Ваша клавиатура

• Подставка для клавиатуры может обеспечить оптимальное использование вводных устройств. Тем не менее, под неё следует подстроить мышь, а также клавиатуру, обеспечить свободное пространство для движения рук, подобрать высоту и наклон. Полка не должна отдалять вас от других рабочих принадлежностей, например, телефона.
• Подтянитесь близко к клавиатуре.
• Поместите клавиатуру перед собой.
• Выясните, какой частью клавиатуры вы пользуетесь чаще всего, и разместите её так, чтобы она находилась в центре по отношению к вашему телу.
• Наклон клавиатуры зависит от того положения, в каком вы сидите. Используйте полку или подставку для клавиатуры, чтобы подобрать угол наклона. Если вы сидите прямо или чуть наклонившись вперёд, попробуйте положить клавиатуру в направлении от вас. Если вы откидываетесь назад, небольшой наклон клавиатуры в вашу сторону поможет сохранить прямое положение ладоней.
• Поместите мышь по возможности ближе к клавиатуре. Благодаря немного наклонной поверхности или подставке для мыши её можно положить ещё ближе.
• Если вы не можете в совершенстве отрегулировать полку для клавиатуры, вам следует настроить высоту рабочего стола и кресла, или же подкладывать подушку, чтобы вам было максимально удобно. Если ваши ноги болтаются, не забывайте о подставке для ног.

Монитор, документы и телефон

1.        Неправильное размещение монитора и документов может оказаться очень неудобным. Позаботьтесь о таком их расположении, чтобы ваша шея находилась в нейтральном и расслабленном состоянии.

2.        Поместите монитор перед собой над клавиатурой.

3.        Если монитор находится слишком низко, подложите под него книги или ящики различной толщины.

4.        Если монитор стоит слишком высоко, попробуйте поставить его на системный блок.

5.        Сидите на расстоянии не менее вытянутой руки от монитора и подберите дистанцию в зависимости от зрения.

6.        Устраните слишком яркий свет, тщательно подобрав положение монитора:

• Разместите монитор под правильным углом по отношению к окну.
• Воспользуйтесь занавесками или жалюзи, если необходимо.
• Настройте вертикальный угол наклона монитора и устройства управления, чтобы снизить яркость света.
• Уменьшить яркость света можно также с помощью оптического фильтра, светового фильтра или дополнительных источников света.

7.        Положите документы перед собой, между монитором и клавиатурой, воспользовавшись держателем для бумаги. Если места не достаточно, поместите документы на поставленный рядом с монитором штатив.

8.        Поставьте телефон так, чтобы до него можно было легко дотянуться.

9.        Пользуйтесь наушниками или громкоговорителем, чтобы постоянно не снимать трубку.

Вверх

Сон 

         

 Главные условия правильной позы во время сна:

• Спите в такой позе, чтобы положение вашей спины было нейтральным (то есть сохраняющим естественный изгиб спины в форме буквы “S”).
• Пользуйтесь скрученным полотенцем, чтобы поддержать с его помощью нижнюю часть спины, или подкладывайте под колени подушку, когда спите на спине.
• Положите подушку между коленей, если спите на боку.

При подъёме с кровати:

• Когда переносите вес тела на бок, сложите колени вместе.
• Перенесите ноги через край кровати, одновременно опираясь на обе руки, чтобы сесть.
• Быстро подтянитесь к краю кровати и поставьте ноги под ягодицы.
• Поднимитесь, сохраняя нейтральное положение спины.

Многие люди недосыпают из-за того, что долго ворочаются на недостаточно качественном матрасе или подушке. Это создаёт лишнее напряжение для спины и приводит к бессоннице ночью и к ломоте в теле с утра. 

Как защитить позвоночник во время сна:

• Выбирайте довольно жёсткий матрас, чтобы избежать эффекта гамака, который меняет естественный изгиб позвоночника. В то же время, у матраса должна быть достаточно мягкая поверхность, на которой вам будет комфортно и не придётся ворочаться из-за затруднённой циркуляции крови.
• Не пользуйтесь набитой перьями и пухом подушкой, а также несколькими подушками одновременно – это плохая опора для шеи. Выбирайте подушку, которая сохраняет форму, чтобы шея постоянно находилась в нейтральном положении.
• Если по утрам вы чувствуете одеревенелость и боли в шее, старайтесь не спать на животе. В такой позиции голова повёрнута в одну сторону, что создаёт дополнительное напряжение для шеи. Если можете, лучше спите на спине или боку. В случае если не можете отказаться от этой привычки, вы можете эффективно уменьшить поворот шеи в одну сторону, подложив под один бок подушку.

            a - Не правильно                                     b - Правильно

Чтобы спина была здоровой, нужны сильные и эластичные мышцы, которые поддерживают позвоночник и помогают сохранять хорошую осанку. Слабые или неэластичные мышцы делают спину более уязвимой и трудно лечимой. Сохранить здоровье мышц вам помогут регулярное выполнение упражнений и растяжка мышц тела.