Правильная осанка

Распечатать

Правильная осанка и ее профилактика в практике семейного врача Комплекс упражнений для правильной осанки

Правильная осанка и ее профилактика в практике семейного врача

В Украине среди детей и подростков широко распространены нарушения осанки.  С годами ситуация ухудшается, и все большему количеству детей и подростков необходима коррекция осанки.

Семейным врачам при проверке здоровья своих пациентов необходимо обратить внимание на осанку ребенка и, в случаях отклонения, направлять его к специалистам (ортопедам, реабилитологам), а также рекомендовать корригирующую гимнастику и другие реабилитационные мероприятия.

 

Определения

Поза тела – в результате силы гравитации или ускорения появившаяся активная деятельность мускулатуры при изменениях положения тела.

Осанка – это привычная поза тела произвольно стоящего человека, которую он принимает без дополнительного мышечного усилия или положение равновесия между силой мускул и силой земной гравитации.

Правильная осанка определяется как положение равновесия мышц и скелета, которое предохраняет сегменты и суставы тела от перегрузок, микротравм и явлений дегенеративно-дистрофических изменений, таким образом обеспечивая оптимальную работу мышц и максимальный комфорт органов грудной клетки и брюшной полости.

 

Осанка

Мышцы, которые помогают удерживать тело в вертикальном положении, называют постуральными мускулами (разгибатели спины, икроножные мышцы, нижний задний зубчатый мускул и др.)

Мышцы, которые выполняют изменение позы, называются фазическими мышцами (большие ягодичные мышцы, прямые мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы живота и др.)

Для быстрых, плавных движений преимущественно необходим изотонический вид действий, напротив, для выдерживания одной позиции – изометрическое напряжение. Структура сухожилий помогает телу экономить энергию и работать экономично.

 

Основные признаки правильной осанки:

• положение, стоя прямо,
• голова и туловище находятся на одной прямой линии,
• плечи немного отведены назад и вниз,
• оба плеча находятся на одинаковой высоте,
• лопатки находятся на одинаковой высоте и на одинаковом отдалении от позвоночника,
• грудная клетка симметрична,
• физиологические изгибы позвоночника симметричны,
• боковой треугольник (образует опущенная вниз рука и контур бока туловища) симметричен,
• длина ног одинакова,
• ноги прямые, таз прямой.
• нет плоскостопия.

 

Образование осанки

У взрослых и детей сагиттальная плоскость (которая разделяет переднюю и заднюю части туловища) имеет четыре изгиба: шейной и поясничной части вперед – лордозные, грудной и крестца назад – кифозные.

Изгибы образуются ступенчато. У новорожденных позвоночник полностью прямой. В возрасте двух – трех месяцев, когда ребенок начинает держать голову, образуются физиологические изгибы в шейной области. В возрасте шесть – восемь месяцев, когда ребенок начинает сидеть, образуется грудной изгиб, и примерно в возрасте года, когда ребенок начинает стоять – поясничный изгиб. У одного индивидуума эти изгибы могут быть выраженными, у другого – менее выраженными.

У детей в возрасте 12 – 13 лет вырабатывается стереотип осанки, которую можно сравнить с нормальной осанкой взрослого человека. В подростковом возрасте, когда происходит стремительный рост, до этого небольшие изменения детской осанки становится лучше заметными, и они могут иметь тенденцию прогрессировать.

В человеческом организме действуют взаимно связанные механизмы, которые обеспечивают адекватную позу. В этом процессе важны как сенсомоторные, скелето-мускульные компоненты, так и аналитическая и координационная деятельность центральной нервной системы.

При нормальном детском развитии все движения сначала просты, но все-таки они требуют больших усилий, и быстро наступает усталость. Эту фазу называют развитием количества движений.

У детей ступенчато развивается автоматизация комплекса координации движений. Образуются утонченные, моторные, экономичные и качественные образцы движений. Механические движения становятся более плавными, широкими, а также более точными и целенаправленными.

Правильная осанка и движения развиваются в направлении от головы вниз. Зона плеч укрепляется раньше ягодиц. Координация верхних конечностей развивается ранее координации нижних конечностей (ходьбы). Осанка развивается от количества к качеству, от простых к более дифференцированным комплексам движений.

Правильная осанка и движения связаны с нормальным мышечным тонусом. Тонус – это легкое напряжение самих мышц, которые выпрямляют туловище и удерживают его против силы земного притяжения.

Осанка у каждого человека индивидуальна. Ее определяют как генетические факторы (часто только из-за незнания генетически определяющие факторы трактуют как болезнь или проблемы осанки), а также среда (внешние факторы) и общее состояние организма (внутренние факторы).

 

Внутренние факторы, влияющие на осанку:

• родовая травма,
• наследственность (длина ног, особенности развития соединительных тканей),
• нарушения работы внутренних органов,
• общее состояние здоровья (болезнь, травмы),
• состояние опорно-двигательной системы (сила мышц, длина, тонус, растяжение связок, объем движения суставов),
• нейромышечные механизмы,
• психологические факторы (самосознание, мотивация),
• физическая активность,
• каждодневная активность и привычка (поза, стереотипы движения).

 

Внешние факторы, влияющие на осанку:

• сила гравитации,
• устройство среды,
• социальные и культурные традиции,
• доступная информация и знания о хорошей осанке и их значение.

 
 

Оценка осанки

В случае нормальной осанки тело должно быть равновесным в объеме – тело достигает и выдерживает равновесие в положении стоя с минимальной затратой энергии, чтобы достичь нахождение гравитационных линий в центре поля опоры, а также положение головы, которое позволяет смотреть прямо вперед.

Осмотр желательно проводить при естественном освещении в теплом помещении. Пациент должен быть без обуви и в нижнем белье. Перед осмотром обследуемый ребенок должен встать в основную позицию.

 

Визуальная оценка

Осмотр спереди. Отмечается положение головы (наклон, поворот), уровень плечевой зоны (асимметрия), симметричность и форма грудной клетки (коническая, цилиндрическая, плоская), уровень конца груди, положение таза (асимметрия), нижние конечности (Х-образные, О-образные ноги, укорочение ног, плоскостопие, внутрь или наружу повернутые ступни).

Осмотр со спины. Оценивается положение головы, уровень положения плеч, расположение лопаток, расположение остистых отростков позвонков.

Вверх

Комплекс упражнений для правильной осанки

Существует несколько комплексов упражнений для формирования правильной осанки. Упражнения желательно сначала освоить под руководством специалиста, а потом выполнять регулярно в домашних условиях.

Начальная позиция	Описание упражнения	Методические замечания
1. Стоя перед зеркалом, ноги широко расставлены a) б)	а) Палка за головой у плеч, качаться с кончиков пальцев обратно, на полную ступню ≈ 10 раз. Отдых, палка внизу 10 сек.   б) Можно палкой помассировать спину в районе плеч и лопаток	Нижние края лопаток приблизить одну к другой, грудные мускулы вытянуть. Живот втянут, мускулы ягодиц напряжены. Повторять 2-3 раза.   Направление вверх-вниз. Направление в бок, направо - налево. Массировать ≈ 20 сек.
2. Стоя перед зеркалом, ноги широко. a) б)	a) выпрямиться, руки вдоль туловища, ладонями нажимать в сторону пола, как будто сопротивляясь, затем плечи раздвинуть назад, нижние края лопаток сомкнуть, взгляд вперед, подбородок слегка вниз, выдержать ≈ 10 сек. б) противоположная поза, колени слегка согнуты, спину округлить, лопатки отдалить, позу сохранить ≈ 10 сек. Руки впереди, пальцы наверх.	a) Живот втянуть, напрячь мышцы ягодиц, локти прямо. Идея – как будто опереться на руки с желанием подняться наверх.     б) Подбородок к груди, живот втянут, вытянуть спину, локти прямо. Повторять 3-4 раза.
3. У стены	Стоя у стены, приложить к стене 5 точек: затылок; плечи; бедра; икры ног; ступни. Взгляд вперед, затылок у стены, подбородок направить немного вниз, живот втянуть и прислонить поясницу к стене. Позу выдержать ≈ 10 сек.	Голову не опускать. Если тяжело подбородок опустить вниз, помочь рукой. Затылок все время у стены и взгляд вперед. Повторять 4-5 раз.
4. Сидя в турецкой позе. Руки за головой у затылка.	Руками нажимать вперед, головой слегка нажимать на руки назад, сопротивление. Выдерживая позу ≈ 10 сек., делается выдох, затем руки освобождаются и отпускаются вниз. Отдых 5-10 сек.	Силу поделить одинаково на руки и на голову. Может чувствоваться тепло в затылке или в руках. Повторять 3-4 раза. Плечи не поднимать.
5. Лежа на спине. a) б)	a) Руки вытянуты по бокам над головой, поднимать попеременно руки параллельно полу вверх-вниз.   б) Руки по бокам внизу, ноги на полу, тянуться к коленям и держать позу 3 - 10 сек.	Движение производить вдоль ушей. Руки прямо. Амплитуда маленькая. Держа позу, выдох. Повторять 3-4 раза.
6. Лежа на спине, руки за головой	a) Поднять согнутые ноги, руки за голову, поочередно приближать правое колено к левому локтю и наоборот. Тренировка косых мышц живота ≈ 10 сек. При движении локтя к коленке – выдох.   б) Отдых – качаться, ноги падают направо, руки и голову повернуть свободно налево ≈ 6-8 раз в каждую сторону.	Живот втянут, поясничная часть прижата к полу, ноги напряжены, ягодичные мышцы втянуты. Держа ноги – выдох. Примерно 4-5 раз на каждую сторону.
7. Лежа на спине	Поднять согнутые ноги, положить правое колено на левое, одна нога давит другую – 8-10 сек. и поменять ноги круговыми движением в воздухе. Отдых.	Живот втянут, поясничная часть прислонена к полу, ноги напряжены, ягодичные мышцы втянуты. Держа ноги – выдох. 4-5 раз на каждую сторону.
8. На боку, нижняя рука под головой, верхняя рука опирается об пол	Ноги прямые ножницами, направления вперед-назад  ≈ 30 сек. Амплитуда большая. Поясничная часть напряжена.	Живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. Держаться прямо, не качаться вперед и назад. Повторить 2-3 раза на каждой стороне.
9. Лежа на спине, лицом вниз a) б)	a) Поднять верхнюю часть тела, плечи, выдержать позу ≈ 20 сек. Отдых. Руки можно держать у плеч, локти приблизить к бокам, лопатки сжать. Поза пингвина. б) Поднять выпрямленные ноги, ступни скрещены, лоб на руках.	Взгляд на пол.   Ягодичные мышцы напряжены, поясничная часть напряжена. Повторять 4-5 раз. Взгляд на пол. Втянуть грудные мышцы.
10. На коленях на четвереньках	На четвереньках, бедра подняты, тянуться руками вперед, можно плечами покачаться вверх-вниз ≈ 20 сек.	Живот втянут. Если трудно выполнить, бедра ниже к пяткам. Повторять ≈ 3-4 раза.
11. Стоя на коленях.	Тянуть руки наверх над головой, «держать потолок», ладони к потолку ≈ 10 сек., при выдохе руки вниз.	Живот втянут, ягодичные мышцы напряжены, руки вдоль ушей, взгляд вперед. Повторять 3 раза.

Государственное агентство спортивной медицины

Бульвар Райня 27, Рига, LV – 1050

Консультации специалиста и группы корригирующей гимнастики

Тел. 7116002 – регистратура