Упражнения для спины
Упражнения на растяжку и для укрепления мышц спины
А) вдохните через нос (живот надувается);
Б) выдохните (живот втягивается).
Продолжайте глубоко дышать в течение 10-15 минут, стараясь полностью расслабиться.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, подложите под колени что-то мягкое, что выдержит их вес. Глубоко дышите 10-15 минут, стараясь полностью расслабиться.
Лягте на спину, вытяните руки и ноги, поясницу прижмите к полу. Тянитесь!
Лёжа на спине, подтяните руками к животу сначала одно колено, затем другое. Когда одно колено прижато к животу, другая нога должны быть выпрямлена.
Лёжа на спине, обеими руками подтяните ноги к животу, чтобы спина растягивалась. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и левую ногу. Оставайтесь в этой позиции 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 10 раз с одной рукой и ногой, затем 10 раз с другой.
Встаньте на четвереньки, подайтесь ягодицами назад так, чтобы растягивались мышцы спины. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Лягте на правый бок, правую руку вытяните, правую ногу согните в колене, а левую выпрямите. Приблизьте друг к другу локоть левой руки и колено левой ноги, а потом снова протяните их. Проделайте то же самое с правым коленом и локтем правой руки. Выполните упражнение 10 раз.
Внимание! Если появилась боль, немедленно прекратите выполнение упражнений!
Езда на велосипеде
Регулярная езда на велосипеде помогает поддерживать спину в хорошем состоянии:
Контроль за весом тела.
Согласно исследованиям, человек должен сжигать по крайней мере 2000 калорий в неделю с помощью физических упражнений. Это больше, чем успеваешь сжечь за обычно рекомендуемые 30 минут тренировок пять раз в неделю. Другие специалисты советуют тренироваться 66 минут ежедневно. На первый взгляд кажется, что это невыполнимо, но на самом деле это совсем просто, если, например, добираться на работу или в школу на велосипеде. За час езды на велосипеде сгорает 300 килокалорий, а если это делать дважды в день, то и количество израсходованных килокалорий увеличится.
Коррекция осанки.
Езда на велосипеде помогает улучшить физическую форму. Узнайте в своём магазине, какой именно велосипед вам подойдёт.Позитивное мышление. Не секрет, что регулярная езда на велосипеде избавляет от лишнего стресса, депрессии и беспокойства.
Здоровые кости. Езда на велосипеде помогает контролировать вес тела, а велосипед служит опорой для тела. Это значит, что езда на велосипеде подходит и людям с проблемами в суставах и костях. Правда, она не так эффективна при остеопорозе, хотя и помогает укрепить кости и мускулатуру.
Плавание
Плавание не только поможет всегда оставаться в отличной форме, но и незаменимо при лечении различных травм.
Плавание – это замечательный способ, чтобы взбодриться и успокоиться, так как вы преодолеваете сопротивление воды, когда плывёте. При этом задействуется множество групп мышц, что заставляет работать всё тело. Если вы будете поворачиваться, стоя в воде, то добьётесь эффекта, как на тренировке по аэробике.
Сопротивление воды в 10 раз выше, чем у воздуха, и благодаря этому при тренировках в воде сгорает больше калорий. Исследования американских учёных свидетельствуют, что в воде можно сжечь на 25% калорий больше, чем при плавании по воздуху.
Ещё одно преимущество плавания состоит в том, что вода поддерживает тело и снимает нагрузку с суставов, защищая таким образом колени, бёдра и позвоночник от перегрузки. Согласно исследованиям, выполнение упражнения по пояс в воде уменьшает давление на суставы на 50%, а по грудь в воде – больше, чем на 75%.
Плавание прекрасно помогает при проблемах с суставами, например, при артрите, но оно бессильно при хрупких костях (остеопорозе), так как эти заболевания не связаны с давлением на кости.
Плавание – замечательный вид физической активности для беременных. На последних месяцах беременности, когда женщине трудно двигаться, вода будет держать тело.
Купайтесь даже с маленькими детьми. Рекомендуется учить ребёнка плавать вскоре после того, как он научился ходить, но не берите его в бассейн, пока не будут сделаны все необходимые прививки. Прислушивайтесь к советам тренера в бассейне!
Бег
Бег можно по праву считать самым простым способом быстрого улучшения физической формы. Бегом можно заниматься где угодно, это дёшево, а главное, очень эффективно.
Бег – неотъемлемая часть многих видов спорта. Существует несколько видов бега: медленный бег, кросс, соревнования и марафоны, но большинство людей бегает просто для того, чтобы всегда быть в форме. А ещё можно бегать на месте. Какой вид бега выберете вы, решать вам, в любом случае понадобится лишь удобная спортивная обувь и капелька энтузиазма.
Любой вид бега (от бега на месте до спринта) улучшает деятельность сердца и лёгких. Спринт даёт анаэробную нагрузку (без использования кислорода), тут нужна большая мышечная сила. Бег на длинные дистанции – это аэробное упражнение (мышцы используют кислород), для которого нужна большая выносливость.
Бег помогает сохранить или увеличить плотность костей, а значит, избавиться от остеопороза. Но из-за бега возможна перегрузка суставов, что не характерно для ходьбы или езды на велосипеде.
В конце дистанции перейдите на медленный бег или на быстрый шаг, чтобы скорость дыхания и деятельность сердца постепенно пришли в норму. После этого выполните упражнения на растяжку.
Ходьба с палками (нордическая ходьба)
Всё больше людей при ходьбе используют палки. Иногда это необходимо делать из медицинских соображений.
Переходы с палкой в руках и большим шагом – это простой способ улучшить своё физическое состояние.
Этим видом спорта можно заниматься круглый год вне помещений, он улучшает выносливость и имеет ряд других преимуществ: Этому виду спорта не надо долго учиться. Благодаря минимальному давлению на суставы он подходит и людям с проблемами в двигательном аппарате и идеален для пожилых. Работа палкой – это дополнительное упражнение для плеч и верхних мышц рук.5
При ходьбе с палкой задействованы более 100 мышц, оно идеально подходит для укрепления позвоночника и верхней части тела и не травмирует колени. Палки изготовлены так, чтобы приносить максимальную пользу. Ходьба с палкой позволяет не только улучшить физическую форму, но и насладиться красотами природы. Благодаря палке человек передвигается быстрее и активнее использует руки. Благодаря этому тратится больше энергии и развиваются мышцы. Ходьбы с палками особенно полезна, так как:
- это куда больший вызов и куда сложнее физически, чем может показаться;
- это проверка координации;
- она стимулирует весь организм;
- она даёт приятные эмоции;
- она более надёжна и эффективна, чем обычная ходьба.
